在家運動健身

在家運動健身也能練出好身材!只要一片瑜珈墊、六個動作。

本篇文章統整六個基本運動的分解動作注意姿勢組數和次數、以及訓練的部位幫助你更了解自己的肌肉。只要六個動作就能練到全身,cp值超高!讓你輕鬆在家運動。

事前準備

運動小貼士

  • 如何有效的在家健身運動?

通常你會在網路上找一個動作就開始做了,沒有熱身、沒有規律的組數和次數,姿勢錯誤而受傷。所以給自己設計一套有效的運動很重要。

  • 不能只練胖的地方嗎?

有些地方不胖是很弱,全身性的訓練才能打造好看的體態。舉例來說,大多數男生剛開始健身只想練胸肌、腹肌、肱二頭肌,可是會發現肌肉長得很慢,那是因為少練了腿部肌肉,腿部肌肉會分泌刺激全身肌肉生長的激素。而很多女生的脂肪容易囤積下半身,所以只專注練腿或腰,但是長期久坐容易駝背含胸,導致背肌和胸肌太弱,如果不練這兩個部位,體態不會好看!

準備瑜珈墊

有些人在家運動直接躺在床上就開始做了!但是床太軟會導致動作不穩、錯誤的肌肉發力,很容易造成運動傷害。所以一定要在硬質的地板上鋪一塊瑜伽墊,才能安全的運動喔!

如何挑選瑜珈墊可以參考這篇文章「挑選瑜珈墊的五大要點!瑜珈墊品牌推薦」。

運動前熱身!

運動前一定要熱身,不但可以提升運動效果,還可以減低運動傷害喔!

 

1.棒式

到1:27結束

分解動作:

step 1

先以跪姿,雙手與肩同寬成90度撐地。

step 2

膝蓋離地,腳打直。

step 3

用肚子及腿部的肌肉將身體撐起。

step 4

用手肘和腳趾支撐身體重量並保持正常呼吸。

注意姿勢:

  1. 肩胛骨收緊
  2. 臀部夾緊
  3. 肚子收緊
  4. 視線向下看
  5. 注意臀部不要過高,也不要拱背或凹背,讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

秒數

30~60秒

訓練部位:

核心肌群

 

2.橋式

分解動作:

step 1

躺臥在瑜珈墊上,屈膝九十度。

step 2

雙腳與肩同寬,雙手平放。

step 3

屁股往上推時吸氣收緊。

step 4

屁股慢慢放下來時吐氣,不要完全碰到地板。

注意姿勢:

  1. 提臀時要用臀部肌肉出力
  2. 肩頸放鬆避免壓迫到頸椎

組數次數:

每次抬 5 秒,重複 8~10 次,做 3~5 組。

訓練部位:

臀部肌群 

 

3.伏地挺身

從小聽到大伏地挺身,你做得起來嗎?

大部分男生當過兵或為了面子,多少都會伏地挺身,但是女生肌肉量比男生少,可能一下都做不起來。

標準的伏地挺身不是每個人一開始就會的,這裡整理了四個階級的伏地挺身,選一個適合你的吧!

1.扶牆挺身(難度★)

2.跪姿扶地挺身(難度★★)

3.上斜伏地挺身(難度★★★)

4.標準伏地挺身(難度★★★★)

 

注意姿勢:

  1. 手的位置比肩膀寬一點
  2. 臀部不要過高,也不要拱背或凹背,讓肩、背、下背、臀部維持一直線。
  3. 手肘內收,不壓迫肩膀。
  4. 腳不一定要併攏,初學者可以微開腳讓身體穩定。

次數

20~30下

訓練部位:

胸肌、腹肌、肱三頭肌。

 

4.弓箭步

分解動作:

step 1

雙腳與肩同寬,腳尖向前。

step 2

前後站開適當距離,重心踩穩,用鼻子把肚子吸飽氣。

step 3

蹲下時嘴巴吐氣,前後腳都成90度彎曲,膝蓋不碰地板。

step 4

起來時一樣吸氣

注意姿勢:

  1. 站距不能太寬或太窄,以屈膝時90度為基準。
  2. 身體保持直上直下,不駝背,直視前方。
  3. 前膝蓋不超過腳尖,後膝蓋不碰撞地板。

次數與組數

一組12~16次,3~5組。

訓練部位

股四頭肌(大腿前側肌肉)、腿後肌、 臀肌。

 

5.深蹲

分解動作:

step 1

雙腳比肩寬1.5倍,腳尖向外45度。

step 2

腹式呼吸,吸飽氣讓腰保持中立。

step 3

慢慢蹲下,嘴巴吐氣,屁股不扎眼(詳見影片),腳踝不鎖死。

step 4

起來時吸氣,要慢慢穩穩地。

注意姿勢:

  1. 很多人說膝蓋不能超過腳尖,因此腳踝鎖緊蹲不下去,所以其實是可以超過一點的。
  2. 屁股不能太翹也不能太收,對腰部都不好。

次數與組數:

一組12~16次,做3~5組。

訓練部位:

臀部、腿部、腹部核心肌群。

 

6.卷腹

不管男生還是女生一定都有小腹的困擾,從小學校的體適能就教仰臥起坐,但你可能不知道仰臥起坐容易傷到腰椎和頸椎,腹部用到的力量反而很少。卷腹不像仰臥起坐需要把腰也撐起來,用到更多腹部的力量更安全更有效。

 

分解動作:

step 1

躺平,雙腳屈膝90度與肩同寬。

step 2

骨盆往下壓,把腰部的縫隙填平,用鼻子把肚子吸飽氣。

step 3

雙手放在腿上,往膝蓋上滑,腹部用力,嘴巴吐氣。

注意姿勢: 

  1. 腰部的隙縫要填平
  2. 想像用腹部的力量,不是肩頸的力量。
  3. 保持呼吸不要憋氣

次數與組數:

一組20~30次,做2~3組。

訓練部位:

腹肌

 

以上是我精心整理的六個基本動作,大家一定要注意姿勢、呼吸、次數與組數、出力的部位。初學者建議觀看影片,先了解動作再實行。組數和次數因人而異,想要有效果的人不能偷懶,一定要增加挑戰性,肌肉有發熱有酸的感覺才有訓練效果。搭配腹式呼吸能穩地身體還能提升運動效能。

恭喜你完成了!肌肉是不是很痠呢!這代表你有練到喔!

收操

收操能讓心率緩和肌肉放鬆緩解乳酸堆積導致的肌肉痠痛,隔天爬樓梯才不會痛到哀哀叫。

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by 極愛生活 Yvonne

2 thoughts on “在家運動健身也能練出好身材!只要一片瑜珈墊、六個動作。”

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