全方位瘦大腿,消除馬鞍肉、假胯寬、腿內側,給妳漂亮長直腿!

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過了青春期代謝降低,出社會工作後飲食不正常,沒有規律運動,腰部和腿部就會一直變大變粗…Yvonne這次要介紹瘦大腿的全攻略!透過拉筋伸展輕量的肌力與阻力訓練,一週見效!

瘦大腿的好處

1.只要大腿瘦,臀部提高,視覺比例就會變好,就算你不高,別人也不會覺得你肥短,最真實的例子像是蔡依林Ariana Grade都不超過160公分,但是他們視覺上不會覺得矮(除非你站在他旁邊),反而良好的身材比例讓人覺得氣場很強呢!



2.俗話說「大腿是第二顆心臟」,大腿的肌肉量增加,有助於改善及預防姿勢不正確,還有血液與淋巴循環不佳的問題,所以容易下肢水腫的女孩們也很需要訓練大腿呢!


大腿有什麼類型的問題?一併告訴你解決方法


1.肌肉型:

造成原因:運動前後缺乏伸展。

解決方法:要做足拉伸20~30秒。


2.脂肪型:

造成原因:愛吃甜食、攝取熱量超過基礎代謝、少運動。

解決方法:飲食控制、有氧運動,eg.跑步、游泳…。


3.水腫型:

造成原因:熬夜、愛吃垃圾食物、不愛運動。

解決方法:少吃低鈉食物,e.g:薯條、雞排、泡麵…,多吃高鉀食物,e.g地瓜、香蕉…。有時間就運動、沒時間就伸展拉筋。

延伸閱讀:如何快速消水腫?親自實驗過的方法教給你!


4.馬鞍肉:

造成原因:脂肪堆積,久坐、少運動。

解決方法:舒展髂筋膜張肌、訓練臀部與腿部肌肉增加新陳代謝。


5.假跨寬:

造成原因:髖關節內旋、髂筋膜張肌緊張、膝蓋內旋(走路內八)、翹二郎腿。

解決方法:注意站立姿勢,屁股夾緊,走路時不要內八。放鬆髂筋膜張肌和髂筋束,訓練臀部和大腿的肌肉,以減少代償作用


6.XO型腿:

造成原因:股骨內外旋,膝蓋內外旋,腳踝內外旋

解決方法:由於形成原因比較複雜,攸關到三個部位的關節,保險起見一定要找復健或骨科醫生治療。


以下是知名Youtuber Zoey周小野對假跨寬和XO型腿的詳細解說 :



#第一步拉伸


為什麼要拉伸?

首先,髖部和大腿肌肉的放鬆很重要,想要有纖細的大腿,需要提高髖關節周圍肌肉的柔軟性。脂肪堆積、肌肉僵硬的情況下反而會練出壯碩的肌肉。最好的例子是瑜珈老師,他們的身材都非常纖細勻稱,因為瑜珈是兼具柔軟度的運動。


伸展前的小知識

專家研究,拉伸十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展,如果真的要讓肌肉完全伸展到的話,至少要20秒,而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效!避免因為怕痠痛就將伸展的角度還有秒數減少。不管在做哪些部位肌肉群的伸展,盡量將姿勢做完全,千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小,不但肌肉會沒完全被拉到,還會造成肌肉僵硬


蝴蝶式

1.雙手握著腳,讓腳跟貼近身體

2.挺直背脊

3.上下晃動腿部,就像蝴蝶拍翅膀一樣

拉伸部位:大腿內收肌

注意姿勢:背脊挺直,用腰腹的力量,脖子不要施力。


蝴蝶式肢體前彎

1.雙手握著腳,讓腳跟貼近身體(筋較硬可以增加腳與骨盆的距離)

2.鼻子吸氣腰挺直,嘴巴呼氣往前彎

3.停留20秒,不要憋氣

拉伸部位:大腿內收肌。

注意姿勢:背脊挺直,用腰腹的力量,脖子不要施力。


單腿橫劈

1.單腳橫劈,另一隻腳收近身體

2.挺直背脊

3.往腳尖側彎拉伸

4.感受大腿內側筋和腰部的酸感,保持呼吸,維持20~30秒,換另一邊。

拉伸部位:大腿內側

注意姿勢:身體面向前不側轉,腳尖要回勾。


跪姿髂腰肌拉伸

1.單膝下跪,前腳向前一步

2.雙手放在脖子上,同時把臀部推到中間

3.上半身保持挺直

4.感受髂腰肌拉伸,20~30秒再換另一邊。

5.先不要急著站起來,接下來的動作保持一樣的跪姿。

拉伸部位:髂腰肌


鴿子式

1.右腳往前踏,左腳向後伸直。

2.右腿90度彎曲,膝與腿外翻貼地,左腳也向下盡量貼地,髖部保持平行。

(如果初學者無法貼地,可以使用瑜珈磚或者毛巾,墊在左腿的髖部下來幫助平衡。沒有瑜珈磚的朋友,可以讓右腳過收回來一點,讓左腳能盡量往下貼。)

3.身體往前趴,趴不下去可以半趴,身體挺直不要拱背。可以趴下去的人,可以嘗試額頭貼地。

4.感受右大腿內側、髖部,以及左腿的前側的痠痛感,維持20~30秒,換另一邊。

拉伸部位:大腿前側、內側,以及髖部(髂腰肌)。

注意姿勢:骨盆保持平行



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臀大肌臀中肌拉伸

1.坐姿兩腳伸直

2.右腳屈膝九十度,跨過左腳。

3.身體向右後方旋轉,雙手皆繞過右腳。

4.上半身挺直,感受臀大肌拉伸,維持20~30秒,再換另一邊。

拉伸部位:臀大肌、臀中肌

注意姿勢:挺胸、不駝背、保持呼吸


#抬腿系列


跪姿屈膝後抬腿

1.四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝穩固,骨盆不歪斜。

2.核心收緊背部打直,不駝背、腰部不凹陷。

3.鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吐氣時單腳往上抬,腳維持90度。

4.回來時吸氣

次數:10~12次

注意姿勢:骨盆不歪斜,核心收緊,不拱背也不凹背。


跪姿屈膝側抬腿

同上一個動作的姿勢

1.四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝穩固,骨盆不歪斜。

2.核心收緊背部打直,不駝背、腰部不凹陷。

3.鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吐氣時單腳往側抬,腳維持90度。

4.回來時吸氣

次數:10~12次

注意姿勢:骨盆不歪斜,核心收緊,不拱背也不凹背。


側躺抬腿 

1.側躺下膝為彎

2.鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吐氣時上腳往上抬(腳尖保持向前,腳不往外旋)

3.回來時吸氣,慢慢做感受肌肉用力。

次數與組數:20~30次

注意姿勢:核心收緊,腰部離地,身體保持一直線,腳尖向前不外旋。


側躺斜後方抬腿

同上一個動作的姿勢

1.腿維持在後側上方

2.臀部施力,直線上抬,保持呼吸

3.感受臀部發力,核心收緊,注意骨盆不要歪掉了。

次數:20~30次

注意姿勢:核心收緊,腰部離地,身體保持一直線,腳尖向前不外旋。


側立跪姿抬腿

1.跪姿,右隻腳向外側延伸,左腳與地面垂直,左手撐在地上。

2.右腳往上抬,感受大腿外側發力,慢慢做,做完換邊。

次數:20~30次

注意姿勢:核心收緊,身體保持一直線,腳尖向前不外旋,注意骨盆不要歪掉了。


側躺內抬腿

1.側躺,手臂撐地,左腳屈曲向前。

2.右腳往上抬,感受大腿內側發力,慢慢做,做完換邊。

次數:20~30次

注意姿勢:核心收緊,身體保持一直線,腳尖向前不內旋,注意骨盆不要歪掉了。


#臀橋系列

基本臀橋

1.躺姿,雙腳彎曲成11字。

2.雙手按在兩邊,臀部收緊向上。

次數:20~30次

注意姿勢:收緊核心和臀部,身體保持穩定減少晃動。

訓練部位:臀大肌,股四頭肌,直腹肌


開胯臀橋

1.躺姿,雙腳彎曲往外打開,腳掌對腳掌放在地上。

2.雙手按在兩邊,臀部收緊向上。

次數:20~30次

注意姿勢:收緊核心和臀部,身體保持穩定減少晃動。

訓練部位:臀部外側


#阻力帶系列


彈力帶坐姿外展

1.套上彈力帶,坐在與小腿等高的椅子上,呈90度彎曲。

2.雙腿打開到彈力帶8分緊的位置。

3.感受臀部發力,發力時吐氣,讓大腿再打開彈力帶緊繃的位置。

次數與組數:10~12次,3~4組

組間休息:30秒

注意姿勢:身體與髖關節呈60度,身體保持穩定減少晃動。

訓練部位:臀部深層肌肉


蚌殼式

1.側躺姿,雙腳彎曲,身體與髖關節呈60度。

2.右腳往上打開,在合起來,慢慢做更有效。

次數與組數:10~12次,3~4組

組間休息:30秒

注意姿勢:身體與髖關節呈60度,身體保持穩定減少晃動。

訓練部位:臀部深層肌肉


直腿後踢

1.四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝穩固,骨盆不歪斜。

2.核心收緊背部打直,不駝背、腰部不凹陷。

3.鼻子吸氣、嘴巴吐氣,吐氣時單腳直腿後踢。

4.回來時吸氣,做完10~12次,休息30秒換邊。

次數與組數:10~12次,3~4組

組間休息:30秒

注意姿勢:骨盆不歪斜,核心收緊,不拱背也不凹背。

訓練部位:大腿後側(股二頭肌)


恭喜你!堅持到底的你,大腿一定能瘦~~

以上是我精心整理實作過的動作,喜歡這篇文章的話,請給我留言、分享或Like coin,支持我創作與分享知識的動力。

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